Meile & Matte

Laufen und Yoga

Hier geht es um zwei Dinge, die gut zusammenpassen: Kilometer auf der Straße, der Bahn oder im Wald und die Zeit auf der Matte danach. Laufen macht Herz und Beine ausdauernd, aber auch steif in der Hüfte, kurz in den Waden und ungeduldig im Kopf. Yoga setzt genau dort an.

Die Seite sammelt Übungen und Abläufe für Läuferinnen und Läufer, erklärt einzelne Haltungen, die verbreiteten Yoga-Stile und das nötige Zubehör und beschreibt die Formen des Straßenlaufs vom 5-km-Lauf bis zum Marathon. Alles ist frei lesbar, ohne Anmeldung und ohne Kursverkauf.

Yoga für LäuferZur Yoga-Übersicht

Start / Ziel

Eine Woche mit Lauf und Matte

Ein Beispiel für Hobbyläufer mit drei bis vier Laufeinheiten. Oben steht das Laufprogramm, darunter die passende Yogaeinheit. Wer weniger läuft, lässt einzelne Tage weg und behält die Matte.

  1. MoRuhetagYoga Nidra am Abend
  2. DiIntervalle oder HügelSonnengruß zum Aufwärmen
  3. MiLockerer DauerlaufFüße und Waden mobilisieren
  4. DoKurzer Lauf, dann KraftKrähe und Chaturanga
  5. FrFrei oder RadBalance: Baum, Krieger III
  6. SaLanger LaufTaube und Shavasana danach
  7. SoErholungZehn Minuten sitzen

Die Meile: Yoga fürs Laufen

Zwanzig Beiträge, sortiert vom Aufwärmen über Technik und Kraft bis zur Erholung. Jeder steht für sich, zusammen ergeben sie ein Programm, das neben einem normalen Lauftraining Platz hat.

Waldweg zwischen Laubbäumen bei Obermarchenbach
Foto: Edelmauswaldgeist (CC0), Wikimedia Commons
  1. 01Yoga am Morgen vor dem Lauf
  2. 02Hügelsprints und Sonnengrüße
  3. 03Yogafluss für Läufer
  4. 04Schnelles Training, langsamer Fluss
  5. 05Rhythmus und Lauftechnik
  6. 06Atemtechniken für Ausdauer
  7. 07Atem und Rhythmus
  8. 08Balance für Läufer
  9. 09Flexible Füße
  10. 10Kernstärke für Läufer
  11. 11Verletzungsprävention
  12. 12Yoga als Cross-Training
  13. 13Yoga für Trailläufer
  14. 14Abendyoga nach dem Lauf
  15. 15Erholung nach langen Läufen
  16. 16Der lange Lauf
  17. 17Achtsame Meilen
  18. 18Marathon-Mindset
  19. 19Runner’s High und Zen
  20. 20Yoga-Retreats für Läufer

Die Matte: Yoga ohne Laufschuhe

Für alle, die Yoga auch unabhängig vom Training kennenlernen wollen: Haltungen, Stile, Meditation und Zubehör.

Asanas

Yoga-Stile

Zubehör

Meditation

Spitzenläufer beim Berlin-Marathon 2025
Foto: Leonhard Lenz (CC0), Wikimedia Commons

Marathon und Stadtlauf

Viele Stadtmarathons bieten mehr als die klassische Distanz: Staffeln für Vereine und Firmen, Inline-Wertungen auf derselben Strecke, kürzere Läufe für Einsteiger. Diese Seiten erklären die Formate und die Vorbereitung.

  • Marathon-Vorbereitung Voraussetzungen, Aufbau, lange Läufe und Tapering: der Weg zu 42,195 Kilometern.
  • Halbmarathon 21,0975 Kilometer: warum die halbe Distanz so beliebt ist und wie man sie vorbereitet.
  • 5 und 10 Kilometer Die kürzeren Strecken: ideal für den Einstieg und schnell genug für Ehrgeizige.
  • Staffelmarathon Mehrere Läufer, ein Staffelholz oder Chip: wie die Marathondistanz im Team funktioniert.
  • Inline-Marathon Marathondistanz auf Rollen: Ablauf, Ausrüstung, Windschatten und Vorbereitung.