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Die Yoga Asana Baum – bleib stabil in Vrksasana. Der Baum (Vrksasana in Sanskrit) ist eine der tollsten Asana für den Gleichgewichtssinn für Anfänger. Die Asana stärkt zudem auch die innere Balance und ist eine der Übungen mit weitreichender Wirkung auf den Organismus und Geist. Hier findest du eine Anleitung um den Baum gesundheitsfördernd auszuführen und lernst alles über Wirkung und die einzelnen Schritte des Yoga Baum.

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Yoga Baum Schritt für Schritt

Um die Haltung des Baum einzunehmen stehst du fest mit beiden Füßen eng aneinander auf dem Boden. Atme ein und bringe deine Arme gestreckt Richtung Decke. Verlagere dein Körpergewicht auf einen Fuß und hebe den zweiten Fuß leicht in die Luft. Führe die Fußsohle mit oder ohne Hilfe deiner Hand an die Innenseite des Oberschenkels. Lasse dein Standbein gestreckt und halte deine Hüfte gerade. Das von der Yogamatte nach oben gehobene Knie zeigt im 90 Grad Winkel nach außen und deine Arme zeigen über deinen Kopf nach oben. Fixiere einen unbeweglichen Punkt, um die Balance zu finden und spanne deine Beinmuskeln und dein Gesäß fest an. Bleibe für einige intensive Atemzüge in der Körperhaltung und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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Tipps und Tricks für Einsteiger

Für Anfänger gibt es nun so manchen Tipp, wie die Übung einfacher gelingt. Bevor du mit der Übung anfängst, bringe deine Zehen von der Yogamatte weg und bringe sie einzeln zurück zum auf die Matte. Dadurch stehst du stabiler auf dem Boden. Fixiere immer einen unbeweglichen Punkt. Das hilft dir dabei, die Balance länger halten zu können. Du kannst den angehobenen Fuß auch am Knöchel oder an der Wade platzieren, es muss nicht an der Innenseite des Oberschenkels sein. Halte dein Standbein angespannt und versuche, von Kopf bis Fuß eine gerade Linie zu bilden. Für den Fall dass du den Eindruck hast dass du unsicher wirst kann es helfen, den großen Zeh fester in deine Yogamatte zu drücken um wieder Gleichgewicht zu erreichen.

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Positive Effekte von Vrksasana

Die Asana hat eine vielseitige Auswirkung auf unser Wohlbefinden. Die Gesundheit profitiert von dieser Übung aber auch auf unsere Psyche wirkt Vrksasana stärkend. Die Asana fördert logischerweise unser Gleichgewicht. Außerdem verbessert er die Fähigkeit zur Konzentration und wirkt beruhigend auf uns. Vrksasana verbessert damit die innere Harmonie und sorgt für geistige Entspannung. In der Haltung werden die Beinmuskeln und das Gesäßmuskel trainiert, während die Rückenmuskulatur und die Knöchel eine sanfte Dehnung erfahren. Der Baum ist somit vor allem für Anfänger eine nicht ganz so anspruchsvolle aber zur selben Zeit kraftvolle Körperhaltung, um innerlich und äußerlich zur Ruhe zu kommen.

Die Yoga Übung der Yoga Krähe auch bekannt unter Kakasana oder Bakasana zählt zu den Balanceübungen in der Yoga Praxis und erfordert neben starken Armen sowie einer stabilen Körpermitte vor allem eine gute Balance. Bakasana ist eine tolle Yoga Pose und mit einer genauen Erklärung, ein paar Tricks und ein wenig Hartnäckigkeit können auch Yoga Einsteiger Kakasana ausführen. Unser Ratgeber verrät dir, wie du deine Hände richtig positionierst damit du deinen Po nach oben bringen und dich von deiner Armkraft in Kakasana tragen lassen kannst.

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Die Krähe – so funktioniert sie

Platziere die Hände vor dir auf die Matte, lasse deine Finger weit auseinander um das Gleichgewicht leichter halten zu können. Die Finger schauen weg vom Körper.Sinke ein wenig tiefer in deinen Armen und platziere deine Knie hinten an deinen Oberarmen, in den Achselhöhlen oder außen an den Oberarmen bringe deine Knie entweder in deine Achselhöhlen, hinten an die Oberarme oder von außen an deine Oberarme (leichteste Möglichkeit). Lehne dich anschließend langsam zu deinen Händen, so dass deine Füße vom Boden abheben. Mache deinen Körper fest, spanne deine Bauchmuskeln an und trainiere, dich auf deinen Händen zu balancieren. Strecke deine Füße von deinem Körper weg und halte sie zusammen. Übe so lange in der Stellung zu balancieren, wie du kannst.

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Tipps für Kakasana

Übe als Einsteiger zuerst, nur einen Fuß vom Boden abzuheben. Mit dieser Übung findest du ein Gefühl für das Gleichgewicht sowie die richtige Stellung des Körpers. Spreize deine Finger weit auseinander, um eine breite Stützfläche zu haben. Wenn du Angst hast in der Krähe nach rechts oder links zu fallen, polstere den Untergrund um deinen Körper herum mit Polstern aus, die dich abfangen. Du kannst zur Gewöhnung einen Yoga Klotz zum Einsatz bringen auf dem du die Füße ablegst, um zu spüren wie du dich in der Übung positionieren musst. Achte in der Asana auf jeden Fall darauf, dass deine Handgelenke und Ellenbogen in einer Linie sind und du sämtliche Muskeln fest anspannst, nur mit diesen Tipps ist es möglich das Gleichgewicht zu halten.

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Effekte auf Körper und Seele

Bakasana fordert die Muskeln der Arme sowie den Bauch, also die mittigen und schrägen Bauchmuskeln. Auch die Gelenke der Hände werden durch die Asana beansprucht. Nicht zuletzt verbessert die Krähe den Gleichgewichtssinn und sorgt dafür, das Nervensystem zu beruhigen. Die Arm Balance öffnet genauso die Hüften und stärkt die Rückenmuskeln. Auf geistiger Ebene sorgt die Krähe für mehr Mut und positivem Denken, da die Krähe vor allem zu Beginn nicht so leicht ist und einiges an Überwindung für Kakasana gebraucht wird.

Krähe für Fortgeschrittene

Die Übung bietete so manche abwechslungsreiche Variationen für Fortgeschrittene. Aus der Übung kann in die schräge Krähe gegangen werden, indem beide Beine gerade zur gleichen Seite gebracht werden. Auch Eka Pada Bakasana, die einbeinige Krähe ist möglich. Ein Knie bleibt in ungefähr rechtem Winkel oben am Arm, das andere wird ausgestreckt nach oben in die Luft gestreckt – eine durchaus beeindruckende Variation der Yoga Krähe.

Der Yoga Stütz oder auch Stockhaltung genannt ist für Yogis eine in fast jeder Yogastunde vorkommende Yoga Übung – und eine ziemliche Challenge. In diesem Beitrag geht es um “how to” Chaturanga und darum, die Ängste vor Chaturanga Dandasana aufzuklären – denn mit der richtigen Technik können auch Unerfahrene die Übung üben. Der Beitrag bringt die Übung Chaturanga in den Fokus und gibt dir ein Tutorial, wie sie auszuführen ist und auch Anfängern gelingt.

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Die Bretthaltung – eine essentielle Yoga Übung

Die Bretthaltung, wie Chaturanga auch bezeichnet wird, ist in der Yoga Praxis nicht nur eine der Asanas vom Sonnengruß. Im Vinyasa Yoga ist die beanspruchende Haltung auch eine der vier bestimmten Übungen die es der Reihe nach auszuführen gilt, wenn gefordert wird: „mache ein Vinyasa.“Darum ist es nicht ganz einfach auf die Stützposition komplett zu verzichten. Sicher es nicht anders möglich ist kann man auch die Knie und die Brust nach unten Man kann auch die Beine und die Brust Richtung Matte bringen und so die Bretthaltung umgehen – doch ein überzeugter Yoga Fan möchte die Asana Chaturanga Dandasana meistens praktizieren können.

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So geht die Stockhaltung

In der Stockhaltung ist ein angespannter Körper von Kopf bis Fuß gefragt. Du bist fest wie ein Brett, dein Core ist fest, der Po, die Arme, Beine und Rücken sind angespannt, sämtliche Muskeln des Körpers bringen Höchstleistung. Die Bretthaltung ist eine der tollsten Übungen, um den gesamten Körper zu trainieren und Muskeln zu stärken. Genug Gründe dafür, sich an die Challenge heran zu wagen. Lese hier nach, wie du die Yoga Übung korrekt übst.

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Die beginnende Position ist der Vierfüßlerstand. Hebe von dieser Haltung beide Beine gerade zum Mattenende und komme auf deine Fußspitzen. Du stützt dich auf deinen Handflächen ab und lässt deine Oberschenkel nah beinander. Achte darauf, dass du mit deinem Po nicht zum Boden durchhängst. Bringe beide Schultern weg von den Ohren. Senke jetzt deine Arme Richtung Matte und bringe die Ellenbogen nah an deinen Oberkörper. Beuge deine Arme so weit, bis sie in etwa einen 90 Grad Winkel bilden. Deine Fingerspitzen zeigen zur kurzen Mattenseite und du bleibst für ein paar Atemzüge in dieser Übung.

Positive Effekte dieser Übung

Chaturanga ist ein wahrer Allrounder: sie kräftigt vor allem die Muskeln deines Bauches, aber auch die Oberarme, der Po und natürlich deine Beine werden beansprucht. Automatisch werden auch deine Schulter- und Handgelenke trainiert und du bereitest dich durch die Stärkung der Oberarme auf andere Yoga Übungen vor, für die gestärkte Arme gebraucht werden.

Hilfsmittel und Tricks

Für Einsteiger ist die Bretthaltung häufig schwer. Doch in vielen Fällen liegt das an der falschen Armhaltung. Hilfreich ist es, die Ellenbogen in die Körpermitte zu drücken. Diese geringe Hilfestellung bietet dir Stabilität und erleichtert die Übung. Einfacher wird die Übung, wenn du deine Knie auf den Boden bringst oder dich in der Körpermitte auf einen Yogablock ablegst.

Der Sonnengruß – beim Yoga eine DER Asana Abfolgen mit großer Wirkung. Die Sequenz von Körperhaltungen ist im Sonnengruß fest gesetzt und Yoga Beginner brauchen eine genaue Einführung sowie einen Yoga-Kenner, der ihnen wie ein Anleiter jede Stellung ausführlich erklärt. Wer die Abfolge von Körperhaltungen sicher beherrscht, wird mit dem Yoga Sonnengruß allumfassende Auswirkung auf Organismus und Seele erzielen. Die aufeinander folgenden Yoga Posen des Sonnengruß vervollständigen sich miteinander und die Ausgeglichenheit von Leib und innerem Gleichgewicht erfreut sich über jede Yoga Haltung. Vorbeugen, Asanas für den ganzen Körper, Konzentration – der Sonnengruß zählt zu den grundlegenden Übungen des Yoga und kann alleine vollzogen werden oder als Aufwärmung zu Beginn einer Yogapraxis. Auf Sanskrit heißt die Aneinanderreihung von Yoga Haltungen übrigens Surya Namaskar. Surya heißt Sonne und Namaskar bedeutet Gruß. Mit dem Sonnengruß begrüßen wir demzufolge die Sonne, ein Grund warum der Sonnengruß traditionellerweise zum Aufgang der Sonne genoßen wird.

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Surya Namaskar – Tipps & Tricks

Einnehmen der Körperhaltung und Atmung: Im Sonnengruß ist die Reihenfolge der Yoga Übungen mit der Atmung verbunden. Für Ungeübte ist es nicht so leicht den Atem mit den Übergängen von Haltung zu Haltung harmonisch auszuführen doch die angenehme Auswirkung wird überzeugen. Eine genaue Beschreibung ist wichtig für Yoga Beginner, um die einzelnen Übungen des Surya Namaskar richtig zu üben. Es gibt im Yoga auch nicht den einen richtigen Sonnengruß. Je nach Yogaart ist die Reihenfolge von Yogahaltungen anders und hat Unterschiede in ihrer Komplexität. Die Wirkung auf Körper und Geist bleibt aber dieselbe: der Kreislauf gerät in Schwung, der Atem fließt im Takt mit der Bewegung, die einzelnen Körperteile werden beansprucht und der ganze Organismus wird gesteckt.

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Sonnengruß Anleitung: Hatha Sonnengruß

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Wir nehmen hier die Asana Abfolge des Sonnengruß im Hatha Yoga, der vor allem für Einsteiger im Yoga auch geeignet ist da er weniger Power in den Muskeln fordert, aber eine große Portion an Energie und Wohlbefinden hervorruft:

• Atme ein und wieder aus und komme in Tadasana du stehst auf deiner Matte und bringst deine gestreckten Hände in Gebetshaltung vor deinem Brustkorb zusammen.
• Einatmen – Hasta Uttanasana, nehme deine Arme gestreckt über den Kopf
• Ausatmen – Uttanasana, komme in eine Vorbeuge mit geradem Rücken, bringe die Handflächen oder Finger nach unten zur Matte
• Einatmend gehst du in Ashwa Sanchalanasana, bringe das rechte Bein weit zurück, das andere Bein bleibt im rechteckigem Winkel zwischen den aufgestützten Händen, die Handflächen stützen seitlich vom angewinkeltem Bein (wie ein Ausfallschritt)
• Mit der Ausatmung kommst du in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Hebe das andere Bein nach hinten zum rechten, strecke deine Ellenbogen durch, hebe das Gesäß hinauf zur Decke
• Mit angehaltenem Atem gehst du über in Ashtanga Namaskar, senke Knie, Brust und Kinn zur Yogamatte
• Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Lege deinen Körper auf der Matte ab, hebe dein Brustbein, stütze mit den Händen rechts und links von der Brust
• Ausatmen – Parvatasana. Du befindest dich wieder im herabblickenden Hund
• Einatmen – Ashwa Sanchalanasana: Hebe das hintere Bein nach vorne zwischen die Hände, das andere Bein ist nun nach hinten ausgestreckt
• Ausatmen – Uttanasana, bringe den hinteren Fuß nach vorne zwischen die Hände und komme in die Vorbeuge
• Mit der Einatmung gehst du in Hasta Uttanasana, mit der Einatmung hebe deine Arme lang und gestreckt nach oben über den Kopf
• Ausatmen – die Berghaltung, ausatmend senkst du die Hände vor der Brust und bist wieder in der Ausgangsposition.
• Je nach Lust und Laune kannst du deine Yoga Praxis fortsetzen und andere Asanas dem Sonnengruß folgen lassen oder du beendest deine Yogastunde hier im Stehen

Die Haltung der Taube, in Sanskrit Eka Pada Rajakapotanasana genannt, gehört zu den besten Yoga Stellungen um steife Hüften zu öffnen. Es gibt sehr viele Körperhaltungen für dehnbare Hüften, aber die Taubegehört mit Sicherheit zu den besten Yoga Posen für höhere Flexibilität in Hüfte und Rücken. Um die gesamte Wirkung von Eka Pada Rajakapotanasana, auch Kapotasana genannt, genießen zu dürfen, benötigt es eine ausführliche Anleitung für die Asana um Hüften, Beine, Knie und Rücken für die Gesundheit fördernd zu platzieren. Folgender Artikel verrät dir, wie du die Asana Eka Pada Rajakapotanasana richtig ausführst und welche Wirkung die Übung der Taube auf den Körper und dein Inneres hat.

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Taube – so geht die Asana

Die Asana Taube ist zum einen eine der geeignetsten Haltungen um den Hüftbereich zu intensiv zu dehnen. Die Taube ist gleichermaßen eine Rückbeuge und eine sehr fördernd für für die Muskeln im Rücken, Schultern und öffnet den vorderen Oberkörper.

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Für die Asana legst du das linke Bein ausgestreckt auf der Yogamatte ab.Den vorderen Oberschenkel winkelst du an und bringst dein Bein ab dem Knie Richtung linken Mattenrand, sodass du auf der Unterseite deines vorderen Oberschenkel liegst. Verdrehe dein Knie dabei auf keinen Fall. Dein Becken sollte sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite auf einer Ebene und gerade positioniert sein. Ist dein Becken schief, solltest du deine Hüfte mit einem Yogablock stützen. Sitze mit aufrechter Wirbelsäule, die Schulterblätter sinken nach hinten und unten. Dies ist die Grundstellung der Asana Taube. Jetzt kannst du in eine Rückbeuge kommen, indem du deinen Rücken zurück beugst und den Brustkorb leicht nach oben öffnest. Möchtest du einen Schritt weiter gehen kannst du dein ausgestrecktes Bein anwinkeln und mit der Hand nach dem gebeugten Fuß greifen und so die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch intensiver machen.

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So wirkt die Yoga Übung

Nicht nur für die Hüftgelenke ist Eka Pada Rajakapotanasana eine wirklich wirksame Körperhaltung. Du bewegst dein ganzes Becken genauso wie die Leisten und bei häufigem üben der Taube wirst du beweglicher in der Hüfte. Auch die Muskeln im Rücken werden gestreckt und die Vorderseite der Beine angenehm gestreckt, die Kniegelenke in ihrer Beweglichkeit gestärkt. Vollführst du aus der Übung eine Abwandlung der Haltung indem du deine Brust nach vorne bringst, gibst du deiner Wirbelsäule eine intensive Streckung. Der Herzraum weitet sich in der Taube und der oft übersehene Psoas Muskel im Gesäß wird intensiv gestreckt. Unsere Stimmung betreffend wirkt die Asana beruhigend auf uns und beruhigt uns.

Wichtiges über die Haltung

Der in der Haltung wohl von vielen gemachte Fehler ist das Verdrehen des Becken. Das Becken sollte rechts und links in gleichem Abstand zum Boden ausgerichtet sein, die Knochen der Hüfte sich also in selbem Abstand zur Matte befinden. Ist die Dehnung in der Haltung für dich zu intensiv und du siehst, dass du rechts oder links in der Hüfte Richtung Unterlage sinkst, schiebe ein sogenanntes Yoga Prop wie einen Yogablock unter deiner Hüfte um sie gerade zu halten. Eine andere Fehlhaltung wird gerne in der Ausrichtung des Knie gemacht. Das Knie darf niemals schmerzhaft verdreht werden. Der angewinkelte Unterschenkel muss nicht im 90 Grad Winkel aus dem Kniegelenk kommen, wenn das im Kniegelenk Schmerzen verursacht. Zu beachten ist vielmehr, dass deine beiden Beine gerade aus der Hüfte kommen mit geradem Rücken sitzt.